hack maszyna

[...] i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p [...]

[...] Brzuch 1. Unoszenie nóg w leżeniu 4s 25p 2. Skłony w leżeniu płasko 4s 15-30p 3. Skłony boczne 3-4s po 25p na stronę Łydki 1.Ośle wspięcia 3-4s do bólu 2.Wspięcia na palce hack - maszyna 3-4s do bólu Środa Plecy 1. Martwy ciąg classic 4s 6-10p 2. Podciąganie nachwytem 4s max p 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 6-12p 4. Podciąganie [...]

[...] 10x3 żuraw 3x10 (albo jakaś rampa 6-10 albo 4x6) WL skos+ 10x3 Brzuch B - wt Wiosło 10x3 Dips Unosy hantli w opadzie Uginanie podchw hantli skos Śr – HIIT C – czw MC 10x3 P hack maszyna Rozpiętki Brzuch D – pt Wyc. Żołnierskie 10x3 Drążek nachw WL wąsko Supinacja hantle Sob – HIIT Nd – off Planowałem robić podział góra/dół, ale z doświadczenia [...]

[...] siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12 Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10 Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało :-) Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub [...]

[...] i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p" Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p [...]

[...] siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12 Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10 Wykroki chodzone: 4s x 32-16 Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8 [...]

[...] na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - [...]

[...] 2. Popki na poręczach 3x 12-8 + modlitewnik hantle 3x 15-12 3. wyciskanie poziomo sztangi w wąskim chwycie 3x 12-6 + młotki siedząc 3x 12 Brzuch Środa: Czworogłowe uda 1. hack-maszyna + prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8 2. suwnica + przysiady ze sztangą 4x 12-8 Czwartek: Klatka piersiowa 1. wyciskanie hantli na ławce poziomej + [...]

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów, bardzo proszę o pomoc. Zawsze do tej pory czytałem podwieszone artykuły oraz treningi innych użytkowników, ale tym razem chciałem stworzyć swój temat w celu uzyskania konkretnej pomocy, z góry dziękuje za poświęcony czas. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: z1mny PŁEĆ: m WIEK: [...]

[...] skos góra 3x10 bary unoszenie hantli bokiem 3x10 plecy wyciąg za kark 3x10 biceps TRENING CHOINKOWY 3x21 triceps poręcze 3xMAX martwy 3x6 +przedramie, łydki DZIEN 3 nogi hack-maszyna 3x12 klata butterfly 3x12 barki taka maszyna 3x12 kaptury 3x15 plecy motor 3x10 biceps TRENING CHOINKOWY 3x21 triceps wyciąg drązek poprzeczny 3x12 martwy 3x6 [...]

Witam czy to jest dobry plan: A Nogi: -Przysiady-hack maszyna 4x12,10,8,6 Plecy: -Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za głowę 4x12,10,8,6 Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 Barki: -Wyciskanie sztangi za głowę maszyna 4x12,10,8,6 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 Biceps: -Zginanie [...]

[...] (hantelki) 3x12-8 3.uginanie o kolano 3x12-8 2.nogi+barki+przedramie nogi: 1.przysiady 4x12-6 2.prostowanie nog na maszynie 3x10 3.uginanie nog na maszynie lezac 3x10 4.hack maszyna 3x12-8 5.lydki w siadzie- 3x12-8 barki: 1.wyciskanie z klaty 3x12-8 2.wyciskanie z tylu 3x12-8 3.unoszenie na boki 3x12-8 4.butterfly odwrotnie 3x10 5. szrugsy [...]

[...] atg 150, mc 180. saa brak, makro + - trzymane w miarę możliwości. kontuzji brak. do tej pory splity masowe, czas trechę popracować nad siłą poniedziałek atg10 8 6 5 5 5 5 5 hack maszyna przysiady 10 8 6 5 5 5 łydka wl 10 8 6 5 5 5 5 5 w wąsko 10 8 5 5 5 dipsy 5 5 5 brzuch wtorek mc 10 8 6 5 5 5 5 5 ciąg z podstawek 5 5 5 5 5 nachwyt 4 x max [...]

[...] Czwartek:Nogi -5 seri wyprosty nog na maszynie siedzac progresja -6seri Wyciskanie nog na maszynie ( SUWNICA) progresja 18-8 powt -4 serie przysiady na suwnicy skosnej -hack-maszyna- 10 powt -4 serie uginanie nog w lezeniu (dwuglowy uda) - 4 serie lydki wspiecia na palce stojac 20-25 powt przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund -4serie [...]

[...] na barkach 5x 2.wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x 3.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu 3x 4.prostowanie ud na maszynie 3x 5.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna 3x 6.wspiecia na palce siedzac na maszynie 3x piatek barki: 1.push pull 5x 2.wyciskanie hantli siedząc 4x 3.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x triceps: [...]

Usiadlem zaplanowalem tylko nie mam pojecia jak dac powtorzenia i serie... byl tu na SFD kiedys taki artykul od roin10 na temat powtorzen ale nie moge znalesc moze ktos mi podsumowac i nakreslic o co w tym chodzi wiem ze od 8 do 12 ale dlaczego jest tak i jeszcze ile seri. 2 pytanko to gdzie dac brzuch co myslicie ze po nogach we wtorek po nogach [...]

[...] "samoróbka" kupiona http://yfrog.com/62s4031533j Ławka regulowana z dwóch stron i stojaki Kelton http://yfrog.com/eus4031532j Atlas "samoróbka" kupiony ( wyciąg góra+dół, hack maszyna, wyciskanie+rozpiętki, elementy do wieszania obciążenia) http://yfrog.com/axs4031526j poręcze do pompek "samoróbka" oraz ławeczka skośna do brzuszków Kelton [...]

[...] górny 4s BARKI -Winda do góry hantelkami lub sztangą 4s BICEPS -Młotki 2s TRICEPS -Pompki odwrotne siedząc na maszynie 2s ZESTAW TRZECI NOGI - Przysiad na maszynie ( cos ala hack maszyna ale stojąc) 4s PLECY - Martwy Ciąg 4s KLATKA - Wyciskanie hantelek płasko 4s BARKI - Wyciskanie sztangi siedząc lub żołniersko 4s BICEPS - Uginanie hantelek z [...]

[...] ) 2. Gryf łamany na modlitewniku 8 , 8 , 6 , 6 , 5 + 1x max Wt - Nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 5 3. hack maszyna 3x 8 śr - wolne Czw - Barki + Kaputry Unoszenie sztangi (barki przednie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3 Unoszenie sztangi (barki tylnie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3 Wznosy [...]

[...] 1. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8 3. Ściąganie kolan w siadzie 12/10/8 4. Wspięcia na palce siedząc 12/10/8 5. Wspięcia na palce "hack-maszyna" 12/10/8 * 15 serii 1. Wyciskanie hantelek 12/10/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 3. Unoszenie ramion w przód z hantelkami 12/10/8 4. Odwrotne [...]